Velogfeller Kolumne/

Jeden Monat ein Thema im Velobereich

 

Grundlagentraining und HIIT (High Intensity Intervall Training) Einheiten

 

Viele von uns kennen die alten Weisheiten, bei denen es sich um lange Trainingseinheiten handelte, um die Ausdauer zu verbessern. Schliesslich wird vor allem diese beim Radfahren gebraucht.

«Viel hilft viel» oder lange, niedrige Trainingseinheiten verbessern deine Grundausdauer, sind genauso wichtig, wie HIIT oder Intervall Trainingseinheiten. Erst im Spitzen-/ Profisport Einzug gehalten und nun nach und nach im Breitensport. Doch was sind HIIT oder Intervall Trainingseinheiten?

Hier trainierst du in kurzen Zeitabschnitten; in intensiven bis sehr intensiven Pulsbereichen. Danach lässt du deinen Puls wieder in die normalen, lockeren Pulseinheiten zurückfallen. Darauf folgt wiederum eine intensive Zeiteinheit. Die zeitlichen Abstände können stark variieren. Die Erholung sollte entweder so lange wie die Belastung selbst sein oder, für eine härter Belastung, nur halb so lang. Daraus entsteht ein Verhältnis Intervall vs. Pause von 1:1 oder 2:1. Vor allem der Faktor Zeit ist ein grosser Pluspunkt für die Intervall-Einheiten, in kürzester Zeit holst du das maximum aus deinen Trainingseinheiten heraus. Die zeitlichen, intervallförmigen Belastungen varriieren zwischen 30 Sekunden bis zu 6 Minuten. 

Durch die unterschiedlichen Intensitäten setzt du deinem Körper und Kreislauf neue Reize und kurbbelst so deine Fitness nach und nach an. Die beste Zeit um mit diesem Training anzufangen, ist die Wintersaison, mit kurzen Intervallsessions auf der Rolle. Steht dir keine Rolle zur Verfügung, kannst du das Ganze auch im Gym auf dem Indoor-Velo absolvieren. Schaue hier vor allem, dass du die Internvall-Trainingseinheiten nicht mit einem Krafttraining der Beine kombinierst, sondern wenn du deinen Oberkörper trainierst. 


Entscheidest du dich für diese Trainingseinheiten sollte folgendes beachtet werden: 

  • HIIT-Phasen sollten in Trainingsblöcke aufgeteilt werden. So kannst du die Belastung managen und konstant die Intensität aufbauen 
  • Ruhe-Phase und Erholungstage sind unabdingbar 
  • Auch während intensiven Trainingswochen sollte mindestens eine lockere Trainingseinheit eingebaut werden. So kann sich der Körper an die vorangegangenen Einheiten und deren Belastung anpassen, dein Immunsystem sich erholen und auch dein Körper und Geist kommen zur Ruhe
  • Aufwärmphasen und Cooldowns sind unerlässlich, als auch lockeres auskurbeln zwischen den HIIT-Einheiten
  • Hast du noch nie, oder seit längerem keine intensiven Belastungen durchgeführt, lohnt sich die Überlegung, das Ganze unter Aufsicht eines Sportmediziners durchzuführen. Im Herz-EKG können eventuelle Herzfehler entdeckt werden.

Um Intervalltrainingseinheiten zu absolvieren, solltest du im Besitz einer Pulsuhr mit Brustgurt sein. So hast du die Kontrolle und Übersicht über deinen Puls. Um deine Fortschritte nachvollziehen zu können, lohnt es sich, hier Buch zu führen und die Trainingseinheiten, als auch deine Pulsbereiche schriftlich festzuhalten. Ist beides nicht vorhanden, absolvierst du die HIIT-Trainings am besten auf der gleichen Strecke. So kannst du deinen Fortschritt auch nachvollziehen. 

Doch warum sind kurze, anaerobe(*) Sprintbelastungen wirkungsvoller als lange aerobe(*)Trainingseinheiten?
Der Grund dafür liegt in der intensiven, jedoch kurzen Muskelbelastung. Durch diese äusserst anstrengenden Belastungen wird der Muskel stärker gereizt, als bei langen, niedrigen Trainingseinheiten. Der Muskel adaptiert sich schneller als bei letzteren. Seine Zellkraftwerke nehmen zu, die Fettverbrennung wird angekurbelt und die Fähigkeit den Muskeltreibstoff Glycogen einzulagern steigert sich ebenfalls. 


Versuche doch bei der nächsten Ausfahrt, egal auf welchem Bike du unterwegs bist, eine kurze HIIT-Einheit einzubauen. Ob du nun gerne kurze, intensive Intervalleinheiten einbaust oder längere, ist ganz dir und deiner Fitness überlassen.


Die Kombination aus Grundlagentrainings und HIIT-Einheiten wird spürbar deine körperliche Fitness verbessern, den Kalorienverbrauch ankurbeln und dich top vorbereiten auf intensivere Tours oder Trainingseinheiten. Ein weiterer positiver Effekt ist die Senkung des Blutzuckerspiegels. 

 

(*)anaerobe Trainingseinheiten: Einheiten ohne Sauerstoffzufuhr für den Muskel 
(*)aerobe Trainingseinheiten: Muskel wird während des Trainings mit Sauerstoff versorgt