Velogfeller Kolumne/

Jeden Monat ein Thema aus dem Velobereich

 

RADgeber mal geschichtlich, Nr.4

Die ganze Geschichte begann vor 200 Jahren mit dem Pionier Karl Drais. 1817 hiess es noch «Veloziped», eine Art Laufmaschine. 50 Jahre später entwickelten Vater und Sohn Michaux das erste kommerziell erfolgreiche Velo. 1884 wurde das Fahrrad, so wie wir es heute kennen, von John Kemp Starley erstmal präsentiert. In der Nachkriegszeit ging es dann Schlag auf Schlag; mit der Entwicklung der ersten Aluminiumrahmen, der Federgabel und dem Boom der Mountainbikes in den 1980er Jahren. Mittlerweile sind wir im nächsten Boom angekommen und erleben diesen hautnah mit, die E-Bike Revolution. Bosch, aber auch Flyer haben zu diesem Boom massgeblich beigetragen.

Das Velo hat nicht nur zur individuellen Mobilität beigetragen, sondern nimmt immer grössere Bedeutung in unserer Gesellschaft ein. Grossstädte setzen vermehrt auf Velos und Velowege und prägen so das Stadtbild.

Mit dem Velo verbinden wir des weiteren Spass, Fitness, Unterhaltung und die individuelle Freiheit und Freude.

 




Richtig Essen und Trinken auf der Radtour, Nr.3

Jeder weiss, dass die Ernährung einen grossen Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden hat. Doch darauf wollen wir hier nicht eingehen, sondern auf die Ernährung während einer Radtour.

Eine Gemeinsamkeit kann aber schon vorweggenommen werden, die für beide Aspekte stimmt: 
Kommt der Hunger, ist es bereits zu spät!

Deswegen lautet die Devise, vor allem auf Radtouren, regelmässig kleine Bisse zu sich zu nehmen, um den Körper stets mit Energie zu versorgen. Das schlimmste, was einem passieren kann, ist ein Hungerast. Um diesen zu vermeiden, sollten deine Trikottaschen mit kohlenhydratreichen Snacks ausgestattet sein.
Dies können Energieriegel, Bananen, belegte Brote oder Nussmischungen sein. Nebst der Nahrungsaufnahme solltest du auch genügend und regelmässig trinken.

Am besten eignen sich hier Getränke mit einem hohen Magnesium, Calcium und Kaliumgehalt. Diese löschen nicht nur den Durst, sondern versorgen deinen Körper gleich auch mit den wichtigsten Mineral- und Nährstoffen. Esse aber vor allem auch etwas, bevor du auf deine Radtour gehst - starte die Tour nicht auf leerem Magen!


Jede Person die eine Sportart ausübt und sich sportlich betätigt weiss, dass die Zusammenstellung der Ernährung anders ist als bei der Durchschnittsbevölkerung. Dies ist nich anders im Radsport.
 



Hier ist vor allem die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig, um die ganzen Speicher wieder aufzufüllen. Aber auch Fette und Eiweisse sind sowohl für Sportler, als auch für die Durchschnittsbevölkerung enorm wichtig.

Grundsätzlich nimmt aber der Durchschnittsbürger zu viel Fett zu sich, wird dieses nicht verbraucht und in Energie umgewandelt, setzt es sich eben an. Um deinen Fettgehalt zu regulieren und im Überblick zu behalten, solltest du vermehrt auf pflanzliches Eiweiss setzen oder dies zumindest in Betracht ziehen.
So verringerst du den Fettanteil, nimmst mehr Ballaststoffe,Vitamine und komplexe Kohlenhydrate zu dir. 

 




Bikepacking, die andere Art zu reisen, Nr.2

Bikepacking erfreut sich immer grösserer Beliebtheit. Egal ob du Anfänger bist oder ein alter Hase unter den Bikepackern.

Doch was versteht man unter Bikepacking genau?

Vorneweg, Bikepacking Radreisen sind nicht zu vergleichen mit«normalen» Radreisen. Denn beim Bikepacking bist du selbstversorgend unterwegs. Deswegen ist die Wahl des richtigen Materials und Bikes enorm wichtig.

Hierfür musst du aber nicht gleich ein neues, teures Bike kaufen. Grundsätzlich kannst du mit jedem Bike Bikepacking unternehmen. Nebst einem Bike benötigst du vor allem die richtigen Taschen und eine gute Planung. Schliesslich soll dein Gepäck wie Schlafsack, Kleidung und Proviant sicher verstaut sein. Die Taschen beim Bikepacking werden direkt ans Velo befestigt. So soll der Verlust an Wendigkeit und Tempo verhindert werden. Ein weiterer Punkt, auf den du achten musst, ist, dass die Taschen wasserdicht sind. Marken wie Ortlieb, Vaude und Evoc sind hier Marktführer. DieTaschen werden am Lenker, Sattelstütze und am Rahmen angebracht. 

Doch nun gehen wir etwas detaillierter auf die möglichen Bikes, deine Kleidung und die Planung deiner Strecke ein. 

Zuerst zu den möglichen Bikes. Wie oben kurz erwähnt, kannst du grundsätzlich mit allen Bikes ein Bikepacking absolvieren, es kommt ganz darauf an wohin du fahren willst und in welchem Gelände du dich am häufigsten befinden wirst. 

Fully, Hardtail, Gravelbike oder gar Fatbike?

Für welches Bike du dich entscheidest, zwei entscheidende Frage solltest du dir immer stellen: Kann ich hier meine Taschen anbringen, ohne dass diese mich beim fahren behindern? Wie anfällig ist mein Bike für Defekte? 

Ein Fully bietet dir zwar am meisten Fahrspass, doch das Anbringen von Taschen ist oft eher etwas schwieriger, vor allem die Rahmentasche, andere sind wiederum behindern dich beim fahren eher. Doch mit den vielen beweglichen Teilen ist ein Fully am anfälligsten für Defekte, was gerade auf abgelegenen Touren eher ungünstig ist. 

Ein Hardtail Bike ist hingegen eher unanfälliger für Defekte, vor allem wenn man auf die gefederte Vordergabe verzichtet. Die Rahmenform begünstigt das Anbringen von deinen Taschen und bietet dir vielseitige Möglichkeiten.

Wohl am idealisten für Bikepacking Touren ist der neueste Trend in der Bikebranche - das Gravelbike. Die perfekte Kombination aus Mountainbike und Rennrad erobert die Bikewelt im Sturm! Die Leichtigkeit von den Rennrädern kombiniert mit den geländegängigen Reifen machen dein Bikepacking Erlebnis unvergesslich.

Die wengisten würden an ein Fatbike denken, wenn man von Bikepacking redet. Hier ist zusagen, dass hier Touren mit losem Untergrund, oder gar im Winter, im Vordergrund stehen. Denn wer schon einmal auf einem Fatbike sass, weiss das diese für Asphalt nicht wirklich geeinget sind. 

Selbstverständlich kann eine Bikepacking Tour auch mit einem Rennvelo absolviert werden, hier bist du allerding etwas gebunden mit den verfügbaren Weg Möglichkeiten. 

Schalfsack, Kleider & Co.:

In deine Taschen verstaust du nun alles, was du auf deiner Bikepacking Tour brauchst. Du kannst einerseits in einem Zelt, unter freiem Himmel, wenn es das Wetter zulässt, übernachten oder hier dir etwas komfort gönnen und in einem Hotel oder Hostel übernachten. Das ist ganz dir überlassen. 

Jeder, der sich ab und zu in der freien Natur bewegt weiss, dass hier Qualtität, Funktionalität, Gewicht und das Packmass entscheidend sind. Verzichte hier auf alles, was nicht zu deiner Tour passt oder nicht wirklich notwendig ist. 

Eine entscheidende Frage ist, gönne ich mir Komfort mit einem Hotel / Hostel und einigen Restaurantbesuchen, oder bin ich vollkommen autonom unterwegs? Je nachdem für welche Variante du dich hier entscheidest, werden deine Taschen dementsprechend gepackt. 

In welche Taschen packe ich nun welches Equipment? 
Einen möglichst tiefen Schwerpunkt erreicht man, indem schwere Ausrüstungsgegenstände so tief und nahe am Bike wie möglich verstaut werden. 

Lenkertasche - diese wird leicht gepackt und mit allem, dass schnell zugänglich sein sollte. Dies könnte z.B. folgendes sein. 
  • Proviant 
  • Erste Hilfe-Set 
  • Kartenmaterial oder GPS
  • ...
Satteltasche -  sind die perfekte Alternative zu den herkömmlichen Back-Roller-Fahrradtaschen. Durch das Design und die Befestigung am Sattel rückt der Schwerpunkt der Ladung näher an Rad und Fahrer, was dich im Gelände wendiger und agiler macht. Hier verstaust du alles, was nicht unbedingt benötigst: 
  • Kleidung 
  • Schlafsack 
  • Tart 
  • ....
Rahmentasche - diese Tasche eignet sich perfekt für schwere Gegenstände, da so das Gewicht nahae und tief am Bike ist. Der Schwerpunkt ist hier ideal
  • Zelt 
  • Nahrung 
  • Kocher 
  • Elektronik 
  • Ersatzteile
  • ...
Die Planung - beginne behutsam und steigere dich dann

Das schöne am Bikepacking ist, ab aufs Velo und los geht das Abenteuer. Trotzdem solltest du, falls du zum ersten Mal eine Bikepacking Reise unternimmst, klein anfangen - z.B. mit Zweitagestouren. 

Einige wichtige Hinweise gibt es allerding zu beachten: 
  • Fernwanderwege - sind für Anfänger eine gute Wahl, da du immer in der Nähe der Zivilisation bist und sich das Navigieren sehr einfach gestaltet.
  • Steigere Länge und Abgeschiedenheit der Touren langsam. Hol dir hier erst einmal Erfahrungswerte und passe dann deine Touren an 
  • deine erste Tour sollte bei gutem Wetter stattfinden und geplant werden. So macht es auch Spass und du verlierst nicht schon beim ersten Mal die Lust am Bikepacking
  • vor der Tour ist nach der Tour: Lasse dir beim planen deiner Route genügend Zeit und beschäftige dich mit den unterschiedlichen Möglichkeiten die es gibt - Wanderwege, Nebenstrassen, Hauptstrassen etc. 
  • plane das ganze vorab und speichere deine Route am Besten auf einem GPS-Gerät 
  • markiere das alles auch auf einer Karte und hab stets eine dabei
Nun hoffen wir, wir konnten dir einige Informationen zum Bikepacking liefern und vielleicht sogar die Lust dazu wecken! Wir wünschen gutes radeln...
   




Grundlagentraining und HIIT (High Intensity Intervall Training) Einheiten, Nr.1

 

Viele von uns kennen die alten Weisheiten, bei denen es sich um lange Trainingseinheiten handelte, um die Ausdauer zu verbessern. Schliesslich wird vor allem diese beim Radfahren gebraucht.

«Viel hilft viel» oder lange, niedrige Trainingseinheiten verbessern deine Grundausdauer, sind genauso wichtig, wie HIIT oder Intervall Trainingseinheiten. Erst im Spitzen-/ Profisport Einzug gehalten und nun nach und nach im Breitensport. Doch was sind HIIT oder Intervall Trainingseinheiten?

Hier trainierst du in kurzen Zeitabschnitten; in intensiven bis sehr intensiven Pulsbereichen. Danach lässt du deinen Puls wieder in die normalen, lockeren Pulseinheiten zurückfallen. Darauf folgt wiederum eine intensive Zeiteinheit. Die zeitlichen Abstände können stark variieren. Die Erholung sollte entweder so lange wie die Belastung selbst sein oder, für eine härter Belastung, nur halb so lang. Daraus entsteht ein Verhältnis Intervall vs. Pause von 1:1 oder 2:1. Vor allem der Faktor Zeit ist ein grosser Pluspunkt für die Intervall-Einheiten, in kürzester Zeit holst du das maximum aus deinen Trainingseinheiten heraus. Die zeitlichen, intervallförmigen Belastungen varriieren zwischen 30 Sekunden bis zu 6 Minuten. 

Durch die unterschiedlichen Intensitäten setzt du deinem Körper und Kreislauf neue Reize und kurbbelst so deine Fitness nach und nach an. Die beste Zeit um mit diesem Training anzufangen, ist die Wintersaison, mit kurzen Intervallsessions auf der Rolle. Steht dir keine Rolle zur Verfügung, kannst du das Ganze auch im Gym auf dem Indoor-Velo absolvieren. Schaue hier vor allem, dass du die Internvall-Trainingseinheiten nicht mit einem Krafttraining der Beine kombinierst, sondern wenn du deinen Oberkörper trainierst. Entscheidest du dich für diese Trainingseinheiten sollte folgendes beachtet werden: 

  • HIIT-Phasen sollten in Trainingsblöcke aufgeteilt werden. So kannst du die Belastung managen und konstant die Intensität aufbauen 
  • Ruhe-Phase und Erholungstage sind unabdingbar 
  • Auch während intensiven Trainingswochen sollte mindestens eine lockere Trainingseinheit eingebaut werden. So kann sich der Körper an die vorangegangenen Einheiten und deren Belastung anpassen, dein Immunsystem sich erholen und auch dein Körper und Geist kommen zur Ruhe
  • Aufwärmphasen und Cooldowns sind unerlässlich, als auch lockeres auskurbeln zwischen den HIIT-Einheiten
  • Hast du noch nie, oder seit längerem keine intensiven Belastungen durchgeführt, lohnt sich die Überlegung, das Ganze unter Aufsicht eines Sportmediziners durchzuführen. Im Herz-EKG können eventuelle Herzfehler entdeckt werden.
Um Intervalltrainingseinheiten zu absolvieren, solltest du im Besitz einer Pulsuhr mit Brustgurt sein. So hast du die Kontrolle und Übersicht über deinen Puls. Um deine Fortschritte nachvollziehen zu können, lohnt es sich, hier Buch zu führen und die Trainingseinheiten, als auch deine Pulsbereiche schriftlich festzuhalten. Ist beides nicht vorhanden, absolvierst du die HIIT-Trainings am besten auf der gleichen Strecke. So kannst du deinen Fortschritt auch nachvollziehen. Doch warum sind kurze, anaerobe(*) Sprintbelastungen wirkungsvoller als lange aerobe(*)Trainingseinheiten?Der Grund dafür liegt in der intensiven, jedoch kurzen Muskelbelastung. Durch diese äusserst anstrengenden Belastungen wird der Muskel stärker gereizt, als bei langen, niedrigen Trainingseinheiten. Der Muskel adaptiert sich schneller als bei letzteren. Seine Zellkraftwerke nehmen zu, die Fettverbrennung wird angekurbelt und die Fähigkeit den Muskeltreibstoff Glycogen einzulagern steigert sich ebenfalls. 

Versuche doch bei der nächsten Ausfahrt, egal auf welchem Bike du unterwegs bist, eine kurze HIIT-Einheit einzubauen. Ob du nun gerne kurze, intensive Intervalleinheiten einbaust oder längere, ist ganz dir und deiner Fitness überlassen.Die Kombination aus Grundlagentrainings und HIIT-Einheiten wird spürbar deine körperliche Fitness verbessern, den Kalorienverbrauch ankurbeln und dich top vorbereiten auf intensivere Tours oder Trainingseinheiten. Ein weiterer positiver Effekt ist die Senkung des Blutzuckerspiegels. 

(*)anaerobe Trainingseinheiten: Einheiten ohne Sauerstoffzufuhr für den Muskel (*)aerobe Trainingseinheiten: Muskel wird während des Trainings mit Sauerstoff versorgt